5 ασκήσεις για εγκύους


Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να φροντίσουμε στην εγκυμοσύνη είναι να είμαστε δυνατές και γυμνασμένες. Αυτό θα μας βοηθήσει να έχουμε έναν ευκολότερο και απαλλαγμένο από προβλήματα τοκετό αλλά θα μας βοηθήσει επίσης να φροντίσουμε το σώμα μας και να καλύψουμε τις ανάγκες του σε μία περίοδο που είναι από τις πιο απαιτητικές στη ζωή μας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαχειριζόμαστε πολύ περισσότερο βάρος, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται κατακόρυφα για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού μας και οι ορμόνες μας βρίσκονται στο ναδίρ της δράσης τους. Η γυμναστική θα μας βοηθήσει να δυναμώσουμε τους μύες μας και να χτίσουμε αντοχή. Όμως, θα μας βοηθήσει επίσης να έχουμε καλύτερο ύπνο, καλύτερη διάθεση και λιγότερους πόνους ή ενοχλήσεις που συχνά συνοδεύουν την εγκυμοσύνη.

Ακολουθούν οι 5 κορυφαίες ασκήσεις για την εγκυμοσύνη.

Το περπάτημα

Δεν χρειάζεται κάποιος ιδιαίτερος εξοπλισμός για ενδυνάμωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το περπάτημα θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε χωρίς να επιβαρύνετε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Επίσης, είναι μία αεροβική άσκηση που εξασκεί και την καρδιά αλλά και όλο το σώμα για να είστε σε τέλεια φόρμα. Μισή με μία ώρα την ημέρα, αν είναι δυνατόν και κάθε μέρα, είναι αρκετός χρόνος ώστε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη από το περπάτημα. Σταδιακά, προσπαθήστε να επιταχύνετε το βήμα σας και την ταχύτητά σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Το κολύμπι

Μέσα στο νερό θα νιώσετε 10 φορές ελαφρύτερη! Το κολύμπι είναι μία εξαιρετική άσκηση για την εγκυμοσύνη που δεν επιβαρύνει καθόλου τις αρθρώσεις και ταυτόχρονα, εξασκεί ολόκληρο το σώμα. Το καλοκαίρι, εκμεταλλευτείτε τον καλό καιρό και προσπαθήστε να κολυμπάτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Το χειμώνα, μπορείτε αντίστοιχα να χρησιμοποιήσετε μία εσωτερική, θερμαινόμενη πισίνα. Το κολύμπι είναι μία αεροβική, χαλαρωτική άσκηση που μπορεί επίσης να σας ανακουφίσει από τις ζαλάδες της εγκυμοσύνης αλλά και τους πόνους στα ισχία ή στην μέση.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για μία ομάδα μυών που έχουν άμεση σχέση με τη διαδικασία του τοκετού. Δυναμώνουν την περιγεννητική περιοχή η οποία υποστηρίζει όλο και μεγαλύτερο βάρος καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, αλλά συμμετέχει και στην εξώθηση του μωρού σε συνεργασία με τις συσπάσεις της μήτρας. Πώς γίνονται: σφίξτε την περιοχή στη βάση της λεκάνης σας σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 10 επαναλήψεις περίπου 5 φορές την ημέρα. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε τις ασκήσεις αυτές, τόσο το καλύτερο.

Yoga

Η yoga είναι η πιο ολοκληρωμένη μορφή άσκησης για την εγκυμοσύνη. Δεν δυναμώνει μόνο τους μύες σε όλο το σώμα, επικεντρώνεται και στην αναπνοή αλλά και στη συγκέντρωση και τη χαλάρωση, όλα ιδιαίτερα σημαντικά για την ομαλή έκβαση της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Επίσης, είναι ο καλύτερος τρόπος να γνωρίσετε και άλλες μέλλουσες μητέρες! Ένα μέρος της προγεννητικής yoga είναι αφιερωμένο σε μία μορφή αναπνοών για ανώδυνο τοκετό που γίνονται στο διάστημα που διαρκούν οι πόνοι από τις συσπάσεις της μήτρας. Η yoga θα σας προετοιμάσει για τη μεγάλη μέρα που θα υποδεχτείτε το μωράκι σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Ακόμα και αν δεν έχετε ξανακάνει yoga, αξίζει να την δοκιμάσετε για τους 9 κρίσιμους μήνες που διαρκεί η εγκυμοσύνη σας.

Κοιλιακοί

Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε το επιπλέον βάρος της κοιλιάς που επιβαρύνει άμεσα τη μέση. Μία δημοφιλής άσκηση που εξασκεί τους κοιλιακούς είναι η σανίδα, που γίνεται με σύσφιξη των κοιλιακών ενώ ταυτόχρονα η σπονδυλική στήλη είναι σε τέλεια ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα τραπέζι. Με αργό ρυθμό τεντώστε τα πόδια σηκώνοντας τα γόνατα χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια και φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθειασμένη και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Μία σημείωση για την ασφάλειά σας

Πάντα κάνετε τις ασκήσεις σε συνεννόηση με τον/την γιατρό σας και αν αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο ενημερώστε τον/την αμέσως. Οι παραπάνω ασκήσεις θεωρούνται γενικά ασφαλείς για την εγκυμοσύνη, παρόλα αυτά, ο γιατρός σας ξέρει αν ταιριάζουν σε εσάς και με ποιες παραλλαγές. Όταν σας δώσει το πράσινο φως, βάλτε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας, ορίστε στόχους και φροντίστε να τους τηρήσετε.